一句話答案
第一次學自由潛水，不需要先買齊整套裝備，也不用把閉氣練到很久。
真正值得準備的是：基本個人物品、適合下水的身體狀況、健康評估，以及一些體能、柔軟度與放鬆能力。
如果有特殊疾病、懷孕或固定服藥，也應在報名前主動告知教練，依醫療聲明確認是否需要進一步評估。[1]
重點整理
- 先確認課程是否提供面鏡、呼吸管、長蛙鞋、防寒衣與配重。
- 上課前保持正常睡眠，生病、明顯鼻塞或無法正常平壓時不要勉強下水。
- 有心血管、肺部、神經、耳鼻喉疾病、糖尿病、氣喘、氣胸病史、懷孕或固定用藥者，應先主動申報。
- 如果距離上課還有幾週，可以做規律有氧、瑜珈、柔軟度、核心與放鬆練習。
- 不需要自己在家追求閉氣秒數，更不要單獨在水中做閉氣訓練。
- 第一次上課不用先設定一定要閉多久、潛多深或一定要通過證照。
1. 第一次上課要帶什麼？
初學自由潛水前，先確認你的課程是否已經提供主要裝備。
常見自由潛水裝備包括：
- 面鏡
- 呼吸管
- 長蛙鞋
- 防寒衣
- 配重
個人可以準備：
- 泳衣
- 毛巾
- 飲用水
- 更換衣物
- 適合海洋使用的防曬用品
- 個人必要藥物
如果課程本來就提供完整裝備，第一次上課通常沒有必要急著購買自己的長蛙鞋或面鏡。
先上過課、知道自己的需求，再選裝備通常會更適合。
2. 上課前先看看今天的身體狀況
自由潛水涉及閉氣、浸水、水下活動與壓力變化，因此當天的身體狀況很重要。
如果有以下情況，建議先告知教練，不要勉強下水：
- 發燒或急性感染
- 明顯鼻塞
- 耳朵或鼻竇不舒服
- 無法正常平壓
- 身體異常疲累
- 其他明顯不適
尤其是鼻塞時，耳朵與鼻竇的平壓可能受到影響。AIDA 教材也提醒，呼吸道感染或無法正常平壓時，不適合勉強進行潛水活動。[2] 如果你想先理解平壓技巧，可以延伸閱讀Frenzel 平壓是什麼？
3. 有特殊病史，報名前就先說
這部分比準備什麼裝備更重要。
AIDA Medical Statement 會針對可能影響自由潛水安全的健康狀況進行篩選。[1]
如果有以下情況，建議在報名前主動告知教練，並依醫療聲明確認是否需要醫師評估：
- 心血管疾病、心律不整、心臟手術病史
- 未控制的高血壓
- 糖尿病
- 氣喘
- 自發性氣胸、肺塌陷或其他肺部疾病病史
- 癲癇、反覆昏厥、中風或其他神經系統疾病
- 重大耳部、鼻竇疾病或相關手術
- 曾發生重大潛水事故
- 懷孕或準備懷孕
- 正在固定使用處方藥或其他可能影響水下狀態的藥物
這不代表只要有其中一項，就一定永遠不能學自由潛水。
比較正確的做法是：
不要自己判斷「應該沒關係」，先誠實申報，再依課程醫療規範決定是否需要進一步評估。
另外，「三高」也不建議全部寫成同一種禁忌。高血壓、糖尿病與相關心血管風險需要特別評估；高血脂則應搭配整體健康狀況判斷。
4. 如果還有幾週，可以先做體能準備
不需要為了上自由潛水課把自己練成運動員。
但如果原本運動量不高，提前幾週建立規律活動習慣，通常會讓身體更容易適應課程。
規律有氧運動
例如：
- 快走
- 慢跑
- 單車
- 游泳
目的不是追求極限，而是先建立基本心肺能力與持續活動的習慣。
瑜珈與柔軟度
瑜珈、伸展與活動度訓練，可以幫助增加對身體位置與肌肉張力的覺察。
自由潛水中很多技巧都需要：
知道自己現在有沒有用力，以及哪些地方其實可以放鬆。
基本核心與肌力
不需要大量重量訓練。
簡單的核心、臀腿與身體穩定訓練，就能為之後的踢蹼、Duck Dive 與水下姿勢建立比較好的基礎。
冥想與放鬆
冥想不會直接讓你突然閉氣變長，但它可以讓你開始練習：
- 察覺呼吸
- 察覺身體張力
- 發現自己何時開始緊張
- 練習把注意力帶回當下
在 Once Diving 的教學經驗中，原本就有規律運動、柔軟度或放鬆習慣的學生，通常比較容易適應課程中的身體控制與放鬆要求。
但這不代表這些訓練可以保證通過課程。
比較適合的理解是：
好的體能、柔軟度與放鬆能力，會讓你帶著更好的身體基礎進入學習。
5. 不用先自己把閉氣練到兩分鐘
這是很多新手最容易準備錯方向的地方。
有人會覺得：
「我要上自由潛水課，是不是應該先在家把閉氣練久一點？」
通常不用。
初階課程本來就會教：
- 呼吸準備
- 放鬆
- 閉氣時的身體反應
- Recovery Breathing
- Buddy System
- 安全程序
而且水中閉氣最重要的原則之一，就是不能單獨進行，應遵守自由潛水 Buddy System。[2]
因此，如果真的想提前準備，與其拼命追求閉氣秒數，不如把時間放在：
有氧、伸展、放鬆與睡眠。
6. 心理上，不用先設定「我要潛幾米」
第一次自由潛水課最不需要準備的，可能就是一個成績目標。
不用在出發前先決定：
- 我一定要閉兩分鐘
- 我一定要下十米
- 我一定要第一次就拿到證照
- 我不能輸給一起上課的朋友
因為每個人的卡點不同。
有人卡平壓，有人不習慣呼吸渴望，有人需要更多時間理解自己的水下動作。也可以先看看自由潛水難學嗎？新手最常卡在哪裡？
第一次上課真正要做的，是先找出：
自己的身體現在在哪裡。
7. 不會游泳、怕水、零經驗，都可以先告訴教練
如果你：
- 不會游泳
- 對深水比較緊張
- 完全沒有浮潛或潛水經驗
- 曾經有不好的水中經驗
都可以在報名前直接告訴教練。
這些資訊不是用來判斷你「夠不夠格」，而是讓教練知道應該從哪裡開始帶你。
可以延伸閱讀：
結論
第一次學自由潛水，不需要先買很多裝備，也不用先把自己練成很厲害的潛水員。
真正值得提前準備的是：
健康狀況、基本體能、柔軟度、放鬆能力，以及願意循序學習的心態。
有特殊疾病、懷孕或固定服藥，就先誠實申報；身體不舒服或無法正常平壓時，也不要勉強下水。
如果還有幾週時間，可以規律做一些有氧、瑜珈、伸展與冥想。
至於閉氣幾秒、第一堂課能潛幾米，可以先放在一邊。
把身體準備好，把心放鬆，剩下的進到海裡再慢慢學。
如果你正在準備第一次自由潛水課，也可以在報名前把自己的健康狀況、水中經驗與疑問先告訴教練。查看小琉球自由潛水初階課程。
下一篇：自由潛水適合什麼人？哪些情況應先諮詢專業人員？
延伸閱讀
References
- [1] AIDA International. AIDA Medical Statement. PROJECT SOURCE / HUMAN VERIFIED.
- [2] AIDA International. AIDA2 Student Manual. PROJECT SOURCE / HUMAN VERIFIED.