自由潛水，是在不使用水下呼吸氣源的情況下，以閉氣完成水下活動的潛水方式。對新手來說，真正重要的不是一開始能憋多久、潛多深，而是逐步學習呼吸與放鬆、耳壓平衡、安全觀念、基本技巧與裝備使用，找到自己在水中的節奏。
法國自由潛水世界冠軍、前世界紀錄保持人 Guillaume Néry 曾用一句很美的話形容自由潛水：
「自由潛水，是兩次呼吸之間的一段旅程。」 “A journey between two breaths.”
Guillaume Néry
他所說的兩次呼吸，是潛入水中以前的最後一次呼吸，以及重新回到水面後的第一次呼吸。
這也是 Once Diving 很喜歡的一種自由潛水詮釋。
因為自由潛水不像水肺潛水攜帶氣瓶持續提供呼吸氣體，而是在水面完成準備後，以一口氣進入水下，再回到水面。
從生理學角度來看，閉氣潛水同時涉及閉氣、運動與隨深度增加而改變的環境壓力。人體會出現一系列與氧氣保存、循環調節及水壓適應有關的生理反應。¹
所以對第一次接觸自由潛水的人來說，需要學習的遠不只是「怎麼憋氣」。
新手開始自由潛水前，先知道這幾件事
如果你完全沒有接觸過自由潛水，可以先建立六個基本概念：
- 認識自由潛水是什麼
- 了解自由潛水安全
- 學習呼吸與放鬆
- 認識耳壓平衡
- 學習基本自由潛水技巧
- 認識自由潛水裝備
這篇文章不會把六個主題全部講到最深。
我們希望它更像是一張「自由潛水新手地圖」：
先讓你知道自由潛水包含哪些重要能力，再分別深入呼吸、Frenzel 耳壓平衡、Blackout、Buddy System、Duck Dive、蛙鞋與裝備等主題。
自由潛水是什麼？
最簡單來說，自由潛水就是在沒有水下呼吸氣源的情況下，以閉氣完成水下活動。
因此從準備、下潛、水下活動到最後返回水面，都需要管理有限的氧氣供應。
研究自由潛水生理學的文獻指出，深度閉氣潛水同時牽涉氧氣保存、運動效率以及高壓環境下的生理調節。¹
這也是為什麼自由潛水並不只是「閉氣往下潛」。
你會開始學習怎麼讓身體更放鬆、減少不必要的動作、提高踢動效率，以及理解自己的身體正在發出什麼訊號。
自由潛水追求的不只是「更久」或「更深」，而是在有限的一口氣裡，找到更舒服、更有效率的方式與海洋相處。
我只能憋氣 30 秒或 1 分鐘，可以學自由潛水嗎？
這是 Once Diving 在新生諮詢時最常遇到的問題之一。
很多學生報名前第一句話就是：
「可是我只能憋氣一分鐘。」
甚至有人告訴我們：
「我大概 30 秒就不行了，我真的可以學嗎？」
答案是：單純用現在可以閉氣幾秒，並不足以判斷一個人是否適合學習自由潛水。
閉氣是一個複雜的生理過程。呼吸驅動、二氧化碳累積、氧氣下降、循環系統反應，以及個人的訓練狀態等因素，都會影響閉氣時的感受與表現。²
近年的研究回顧也顯示，規律的閉氣相關訓練可能產生包括對高二氧化碳耐受性，以及心肺、腦血管與骨骼肌等方面的適應；但訓練方式、效果與長期影響仍存在需要進一步研究的地方。³
Once Diving 教學現場的觀察
在實際教學中，我們經常遇到第一次上課前只能閉氣 30 秒到 1 分鐘的學生。
很多人真正開始學習後才發現：
自己以前以為「憋不住」，有時候其實是不知道怎麼面對閉氣時出現的感受，加上緊張、動作過多或一直想著「我快沒氣了」，讓整個過程變得更辛苦。
因此新手真正需要學習的，通常不是一開始就拼命把閉氣時間拉長，而是先理解自己的身體，學習放鬆，並建立正確的安全觀念。
延伸閱讀 → 自由潛水呼吸與放鬆技巧【待建立】
自由潛水安全嗎？
自由潛水可以在完善的訓練、安全制度與潛伴戒護下進行，但閉氣潛水本身存在低氧、Blackout、壓力傷害等風險，因此自由潛水安全訓練不是附加項目，而是自由潛水的核心能力。¹⁴
Once Diving 有時候會用一個比較浪漫的方式形容它：
自由潛水的藝術，是慢慢認識自己的極限，並且在跨過那條線以前，知道什麼時候應該踩下煞車。
Blackout 為什麼會發生？
Blackout（BO）是自由潛水非常重要的安全 Entity。
研究普遍認為，自由潛水中的 Blackout 與閉氣造成的低氧（hypoxia）密切相關。⁴
而在深度自由潛水中，上升階段尤其值得注意。研究指出，隨著潛水員接近水面、周遭壓力快速降低，肺泡氧分壓與氧氣供應也可能快速下降；除此之外，運動耗氧量、潛水反射與個體生理差異等因素，都可能共同影響低氧 Blackout 的風險。⁵
這也是為什麼我們不希望新手把自由潛水理解成：
「看我到底可以忍多久。」
真正成熟的自由潛水員，不只是知道怎麼往自己的能力邊界前進，也知道什麼時候應該停下來。
延伸閱讀 → 自由潛水 Blackout 是什麼？【待建立】
潛伴制度不是「旁邊有人」就好
自由潛水非常重要的安全原則之一，就是落實 Buddy System（潛伴制度）。
但 Once Diving 在教學中特別希望學生理解：
不是今天有人跟你一起下水，那個人就自動成為一個合格的潛伴。
潛伴必須知道彼此的潛水計畫，也需要具備與這次潛水相對應的安全戒護與救援能力。
例如今天的潛水計畫是 10 公尺，那麼負責安全戒護的潛伴，本身就應具備足以執行相應救援的能力。
到了更大的深度，安全安排會更加複雜，可能涉及不同的戒護深度與進階救援計畫。
這些內容我們會另外建立完整的安全文章，而不是全部塞進這篇新手指南。
延伸閱讀 → Buddy System：自由潛水潛伴制度完整指南【待建立】
到陌生海域，不要自己試探
即使已經具備自由潛水經驗，第一次前往陌生海域時，我們仍建議尋找熟悉當地環境的專業人員或導潛。
因為判斷一個海域是否適合下水，並不是只看「今天浪大不大」。
還可能涉及：
- 水流
- 潮汐
- 進出水點
- 水下地形
- 船隻活動
- 當地特殊環境
這是 Once Diving 自己非常重視的一項海洋安全原則：
即使是教練，也不應該在完全不了解環境的情況下，獨自試探陌生海域。
更多訓練，就是更多安全準備
裝備與安全規則很重要，但訓練同樣重要。
閉氣相關訓練確實可能帶來不同的生理適應，但研究同時提醒，閉氣訓練並不是單純「做越多越好」，不同訓練方式、強度與應用情境都需要適當設計。³
所以 Once Diving 所說的「更多訓練」，不是叫你每天自己挑戰極限。
我們指的是：
更多正確的訓練、更成熟的判斷，以及更充分的安全準備。
對新手來說，與其急著追求深度，我們更希望先把基本能力建立起來。
大海一直都在，不需要急著一次證明自己。
自由潛水為什麼這麼重視呼吸與放鬆？
因為我們只有一口氣。
自由潛水過程中，人體需要同時處理閉氣、運動與氧氣消耗；隨著閉氣持續，氧氣逐漸下降、二氧化碳累積，呼吸驅動也會變得愈來愈明顯。¹²
因此自由潛水中的呼吸與放鬆，不只是為了「讓你憋更久」。
它更重要的意義，是讓潛水員學習在下水以前建立穩定狀態，並減少水中不必要的動作與消耗。
Once Diving 的教學觀察
很多學生第一次接觸自由潛水後才發現：
自由潛水不只是學習怎麼閉氣，也是在學習怎麼放鬆。
當一個人一直想著深度、秒數或「我還剩多少氣」，身體往往會跟著緊張。
所以我們更希望新手先學習感受自己的身體，而不是第一堂課就開始追逐數字。
延伸閱讀 → 自由潛水呼吸與放鬆完整指南【待建立】
為什麼自由潛水需要學耳壓平衡？
隨著下潛深度增加，周遭環境壓力會增加。
依照 Boyle’s Law，在溫度近似不變的情況下，氣體體積會隨環境壓力增加而縮小；在海水中，每下降約 10 公尺，環境壓力約增加 1 ATA。¹
因此潛水員必須適當處理中耳與其他含氣空間的壓力變化。
如果壓力沒有適當平衡，可能造成疼痛甚至壓力傷害（barotrauma）。相關醫學文獻也將不適當的壓力平衡列為閉氣潛水需要注意的問題之一。⁶
對許多新手而言，耳壓平衡也是第一次開始往深度發展時最容易遇到的卡點之一。
自由潛水常見的耳壓平衡技巧包括 Frenzel。
但這篇文章不會深入教 Frenzel。
新手現在先記得一件事情：
耳壓平衡應該在舒服、可控制的狀態下完成，而不是耳朵已經疼痛了還繼續往下。
自由潛水需要哪些裝備？
相較於水肺潛水，自由潛水裝備通常更強調輕便、低阻力與動作效率。
常見的自由潛水裝備主要包括：
長蛙鞋
自由潛水最具代表性的裝備之一就是長蛙鞋。
不同蛙鞋會依照材質、硬度、形狀與使用目的有所差異，例如一般訓練、競賽或其他特殊用途，都可能採用不同設計。
所以並不存在「最貴就是最好」。
真正重要的是：
這雙蛙鞋適不適合你的能力、身體條件與使用情境。
自由潛水防寒衣
自由潛水防寒衣通常以 Neoprene（氯丁橡膠）為主要材料，並依照內外層結構、厚度與表面處理產生不同特性。
對第一次接觸自由潛水的人而言，不需要一開始就研究到非常細的材質差異。
保暖、合身、活動性與使用環境，反而是更重要的考量。
低容積面鏡與呼吸管
自由潛水通常偏好低容積面鏡。
較低的內部容積，可以減少下潛過程中面鏡壓力補償所需要的氣體量。
呼吸管則通常偏向簡單、柔軟、輕量，避免過多不必要的複雜結構。
核心仍然是：
簡單、輕便、有效率。
配重系統
配重除了協助調整浮力以外，安全性也非常重要。
使用配重時，需要理解正確的浮力配置與緊急解除方式，而不是單純追求「比較容易沉下去」。
相關的配重、安全浮力與裝備選擇，我們會另外建立完整的新手裝備指南。
新手需要先買自由潛水裝備嗎？
Once Diving 通常不建議完全沒有經驗的新手，在第一次上課以前就把所有裝備買齊。
原因很簡單：
你可能還不知道自己真正需要什麼。
蛙鞋硬度、面鏡臉型、防寒衣尺寸與實際使用環境，都會影響體驗。
如果只是看網路推薦就一次購買，很容易買到：
「大家都說很好，但其實不適合自己。」
Once Diving 實際課程怎麼做？
Once Diving 會提供課程學習所需要使用的基本裝備。
因此第一次來上課時，不需要先買齊整套自由潛水裝備。
我們反而建議：
先上課、先實際使用、先知道自己的需求，再買。
等真正接觸過不同裝備，也更了解自己的身體與使用情境，再決定要買什麼，通常會比一開始直接照網路推薦購買更適合。
延伸閱讀 → 自由潛水裝備新手完整指南【待建立】
Once Diving 給第一次接觸自由潛水的人的建議
我們在教學現場遇過很多第一次來上課以前非常緊張的學生。
有人擔心自己只能憋氣 30 秒。
有人害怕耳壓平衡做不到。
也有人還沒上第一堂課，就已經開始研究自己應該買哪一雙碳纖維蛙鞋。
但真正開始學習後，很多人會發現：
自由潛水和原本想像的不太一樣。
你不需要第一天就很會憋氣。
不需要急著買最好的裝備。
更不需要第一堂課就證明自己可以潛多深。
先學會安全。
先學會放鬆。
先感受自己在海裡的狀態。
深度、時間與技巧，都可以慢慢來。
不用急著變得厲害，先愛上大海。
接下來應該學什麼？
如果你準備開始認識自由潛水，可以按照這張新手學習地圖繼續閱讀：
- 自由潛水呼吸與放鬆完整指南【待建立】
- Frenzel 耳壓平衡完整教學
- 自由潛水 Blackout 是什麼？【待建立】
- Buddy System：自由潛水潛伴制度【待建立】
- Duck Dive 與自由潛水基本技巧【待建立】
- 自由潛水裝備新手完整指南【待建立】
這六個主題共同形成「自由潛水新手入門」Topic Cluster。
這篇文章負責建立完整地圖，而每一篇延伸文章則負責把單一問題真正講清楚。
想真正開始自由潛水
閱讀可以幫助你建立正確觀念，但自由潛水的耳壓平衡、動作、安全戒護與救援等能力，仍然需要實際學習與練習。
如果你想第一次真正走進海裡，可以從 Once Diving 的自由潛水新手課程開始。
我們更在意的不是你第一堂課可以潛多深，而是讓你在安全、舒服的學習過程裡，慢慢理解自己的身體，並真正開始享受海洋。
參考資料
- Breath-Hold Diving – The Physiology of Diving Deep and Returning Patrician A, Dujić Ž, Spajić B, Drviš I, Ainslie PN. (2021). Frontiers in Physiology, 12:639377.
- The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving Lindholm P, Lundgren CEG. (2009). Journal of Applied Physiology, 106(1), 284–292.
- Breath-hold diving: performance and safety Pollock NW. (2008). Diving and Hyperbaric Medicine, 38(2), 79–86.
- Case Studies in Physiology: Is blackout in breath-hold diving related to cardiac arrhythmias? Mulder E, Längle L, Pernett F, et al. (2023). Journal of Applied Physiology, 134(4), 951–956.
- Unlocking the depths: multiple factors contribute to risk for hypoxic blackout during deep freediving Mulder E, Staunton C, Sieber A, Schagatay E. (2023). European Journal of Applied Physiology, 123, 2483–2493.
- Association Between Arterial Oxygen Saturation and Lung Ultrasound B-Lines After Competitive Deep Breath-Hold Diving Patrician A, Pernett F, Lodin-Sundström A, Schagatay E. (2021). Frontiers in Physiology, 12:711798.
- The exhilarating peace of freediving Guillaume Néry. TED / TEDxToulouse.