一句話答案
自由潛水閉氣可以維持數分鐘，通常不是因為單一原因，也不是單純「肺活量比較大」。
比較完整的答案是：
每個人原本就有不同的閉氣基礎，再加上呼吸準備、CO₂ 與呼吸渴望的適應、放鬆、肺容量、Mammalian Dive Reflex、心率下降、周邊血管收縮、脾臟收縮，以及長期訓練帶來的適應，共同決定一個人最後能閉氣多久。[1][2][5]
而且閉氣時間本身高度因人而異。研究也指出，人類的 breath-hold duration 有很大的個體差異，無法只靠單一生理指標解釋。[1][2]
重點整理
- 閉氣沒有一個適合所有人的標準答案。
- 有些人第一次就能閉很久，有些人很快就會產生強烈呼吸渴望。
- 肺容量、代謝、CO₂ 敏感度、心理狀態、潛水反射、訓練經驗與個體生理都會影響結果。[1][2]
- 天生很能忍受呼吸渴望，是很好的起點，但不能把「不難受」當成安全判斷。
- 呼吸渴望很早出現的人，初期閉氣時間可能比較短，但較早出現的不適有時也能提供較早的主觀警訊。
- 自由潛水訓練不是把所有人練成同一個時間，而是找出每個人真正限制閉氣的因素。
- 系統性回顧顯示，多種訓練方法都可能改善 Static Apnea 表現，但目前沒有證據支持一套所有人都最好的標準訓練方法。[3]
- 閉氣時間是結果，不是訓練本身。
閉氣沒有「正常應該幾分鐘」這個答案
自由潛水很容易讓人開始比較：「為什麼他第一次就兩分鐘，我只有四十秒？」
但從生理學來看，這個比較本身就不太公平。
Parkes 對人類閉氣生理的經典綜述指出，即使只看最簡單的指標——閉氣時間——個體之間的差異就非常大，而且停止閉氣的 breakpoint 並不是由單一的 O₂、CO₂ 或肺容量所決定。[1]
較新的 breath-hold diving 綜述同樣指出，閉氣能力涉及三個大方向：氧氣能儲存多少、身體能多有效率地保存與使用氧氣，以及一個人對呼吸渴望與閉氣不適的訓練與心理適應。[2][5]
所以同樣沒有接受訓練的兩個人，第一次閉氣差一分鐘，並不奇怪。
天生很會憋氣，不一定代表比較安全
有些人第一次接觸閉氣，就能很自然地維持很長時間。
他們可能比較晚出現強烈呼吸渴望，也比較不容易被橫膈膜抽動或 CO₂ 上升帶來的不適干擾。這當然是一個很好的起點。
但比較晚覺得難受，不等於氧氣下降得比較慢。
呼吸渴望和 CO₂ 上升有密切關係，而造成 LMC 或 Blackout 的核心則涉及低氧；兩者並不是完全同步的。[1][6]
所以對一個天生很能忍受呼吸渴望的人來說，真正需要學習的反而可能是：不要把「我還沒有很難受」當成安全餘裕。
相反地，有些人對 CO₂ 上升、橫膈膜抽動或呼吸渴望非常敏感，第一次閉氣可能很快就想結束。這並不代表他不適合自由潛水。
較早出現的呼吸渴望，有時只是代表他的主觀警訊來得比較早。但目前也不能直接推論「對 CO₂ 越敏感的人就一定越安全」。
自由潛水的安全仍然受到 O₂ 消耗、閉氣前呼吸、運動量、深度、個體生理與 Buddy System 等多個因素共同影響。[5][6]
所以不同的人，真正需要練的東西可能完全不同
如果一個初學者很早就想呼吸、容易緊張、第一次橫膈膜抽動就想停止，訓練重點可能更偏向：
- 放鬆
- 認識呼吸渴望
- 熟悉橫膈膜抽動
- 學習接受閉氣中的不適
- 建立穩定的呼吸準備
但如果另一個人第一次就閉得很久，而且幾乎不覺得不舒服，他可能更需要的是：
- 不要過快追求極限
- 不依賴主觀感覺判斷安全
- 理解低氧與 Blackout
- 建立安全餘裕
- 把 Buddy System 與 Recovery Breathing 做成習慣
2023 年一篇系統性回顧與統合分析整理不同 Static Apnea 訓練方法後發現，閉氣訓練、體能訓練及兩者組合都能改善閉氣表現；但現有研究仍無法推薦一套「最理想、適合所有人」的方法。[3]
這和自由潛水實際教學非常一致：閉氣訓練不是把所有人練成同一個數字，而是先找出每個人真正需要改善的地方。
那自由潛水員到底靠什麼閉氣數分鐘？
答案不是一件事，而是很多系統同時合作。[2][5]
1. 學會面對 CO₂ 與呼吸渴望
閉氣後，人體持續產生 CO₂。隨著 CO₂ 上升，呼吸驅動會逐漸增強，最後產生越來越明顯的「想呼吸」感覺。
但 breath-hold breakpoint 並不是由單一 CO₂ 數值決定，而是呼吸中樞、肺容積、血液氣體、神經訊號與主觀耐受共同作用的結果。[1]
自由潛水訓練的一部分，就是慢慢認識「很想呼吸」和「已經沒有氧氣」不是同一件事。這也是為什麼經過訓練後，一個人可能可以在相似的不適感下維持更久。[2]
深入了解：為什麼閉氣時會想呼吸？CO₂ 與呼吸渴望
2. 更好的放鬆，減少不必要的耗氧
身體在閉氣期間仍然持續消耗氧氣。如果肩頸很緊、全身用力、情緒緊張，這些不必要的肌肉活動與生理壓力都可能增加能量需求。
所以自由潛水訓練一直非常重視：放鬆不是舒服而已，而是效率。
AIDA2 的閉氣流程也把放鬆階段獨立出來，並透過腹式／橫膈膜呼吸與身體掃描等方式，讓身體逐步進入較放鬆的狀態。[6]
深入了解：腹式呼吸對自由潛水有什麼作用？
延伸閱讀：自由潛水閉氣前應該怎麼呼吸？
3. Full Breath 提高閉氣開始時的肺容積
閉氣從什麼肺容積開始，也會影響最後的閉氣時間。較大的初始肺容積可以增加肺內氣體儲備，同時也會影響呼吸驅動與閉氣 breakpoint。[1]
但這不代表「越用力吸越滿越好」。自由潛水真正需要的是足夠完整、但仍然可以維持放鬆與控制的 Full Breath。[6]
深入了解：全呼吸是什麼？Full Breath 在自由潛水中怎麼做？
4. Mammalian Dive Reflex 幫身體開始「省氧」
人在閉氣與浸水時，會出現 Mammalian Dive Reflex。
AIDA3 把這套反應整理成周邊血管收縮、心率下降、脾臟效應、Blood Shift 與代謝相關調整等多種反應。[7]
它不是讓人體突然多出氧氣，比較像是氧氣暫時補不進來後，身體開始重新安排現有氧氣怎麼使用。[2][5]
深入了解：Mammalian Dive Reflex 潛水反射是什麼？
5. 心率下降，降低部分氧氣需求
Diving Bradycardia 是潛水反射中最具代表性的現象之一。閉氣後，心率可能下降，配合周邊血管收縮，使人體重新調整循環與氧氣使用。[2][7]
Engan 等人的研究讓 10 名原本沒有閉氣訓練的受試者進行兩週訓練，訓練後最大閉氣時間平均增加 44 秒，而 diving bradycardia 也比訓練前更早出現、程度更明顯。[4]
但同一研究沒有看到脾臟收縮同步增強。這剛好說明：閉氣進步不是所有生理系統一起等比例變強。[4]
深入了解：自由潛水時心率為什麼會下降？Diving Bradycardia 是什麼？
6. 周邊血管收縮，把血流重新分配
閉氣時，周邊血管可以收縮，降低部分手腳與周邊組織的血流。
目的不是把四肢「關掉」，而是讓有限的循環資源更優先維持心臟、大腦等重要器官。這也是 Diving Response 氧氣保存策略的一部分。[2][5][7]
相關閱讀：Mammalian Dive Reflex 潛水反射是什麼？
7. 脾臟可以調度紅血球
閉氣與反覆閉氣時，脾臟可能收縮，把部分儲存的紅血球釋放進循環，因此 Hb 與 Hct 可以短暫上升，增加血液的攜氧能力。[2][7]
不過脾臟收縮同樣存在很大的個體差異，而且短期閉氣訓練不一定就能讓這個反應變得更強。[4]
所以它只是整套能力的一部分，不是自由潛水員閉得久的單一答案。
深入了解：脾臟收縮與自由潛水有什麼關係？
經過訓練後，到底改變了什麼？
訓練並不是讓人體「變得不需要氧氣」。
比較像是逐步改變：
- 對呼吸渴望與閉氣不適的適應
- 放鬆與心理控制
- 呼吸準備與 Full Breath
- 動作效率與不必要的肌肉耗氧
- Diving Response
- 部分血液與肌肉適應
2021 年的 state-of-the-art review 指出，自由潛水員與一般人的差異涉及氧氣儲存、氧氣保存與利用，以及對不斷增加的呼吸渴望和不自主呼吸動作的心理耐受；其中部分特徵具有訓練適應的證據，但也仍有一些差異無法完全區分是訓練還是先天條件造成。[2]
2026 年的 breath-hold diving 綜述也強調，自由潛水表現是呼吸、心血管、血液、神經與訓練適應共同作用的結果，而不是一個單獨的「閉氣器官」。[5]
為什麼有人從幾十秒進步到數分鐘？
因為一個初學者第一次停止閉氣，很多時候不是因為氧氣已經完全耗盡。
他可能先被緊張、CO₂、呼吸渴望、橫膈膜抽動，或對陌生身體感受的不適叫停。[1][2]
經過訓練後，他開始知道「這個感覺是什麼」、「哪些地方可以放鬆」、「什麼是正常的呼吸渴望」與「什麼時候應該結束」。再加上生理上的適應，閉氣時間自然可能逐步增加。[2][3][4]
這也是為什麼：閉氣時間是訓練後呈現出來的結果，而不是訓練唯一的目的。
深入了解：橫膈膜抽動是什麼？
閉得越久，就代表自由潛水越厲害嗎？
不一定。Static Apnea 時間只是自由潛水能力中的其中一個面向。
真正下潛還需要平壓、動作效率、海況判斷、深度適應、Buddy System 與安全判斷。[6]
更重要的是：能閉得久，也不能拿來取代安全餘裕。
尤其不能透過 Hyperventilation 把 CO₂ 降低，讓呼吸渴望延後，再把「比較不難受」誤認成能力增加。[6]
安全延伸：自由潛水可以超呼吸嗎？
安全延伸：Blackout 是什麼？
結論：自由潛水員不是學會「不用氧氣」
自由潛水員可以閉氣數分鐘，不是因為某一個特殊器官，也不是只有肺活量比較大。
它是：先天條件 + 呼吸控制 + CO₂ 與呼吸渴望的適應 + 放鬆 + 氧氣保存機制 + 訓練經驗，共同作用的結果。[1][2][5]
每一個人的起點不同，所以適合的訓練方式也不會完全相同。有人第一次就可以兩分鐘，有人可能只有幾十秒，這並不能直接決定誰比較適合自由潛水。
真正值得學習的是理解自己為什麼停下來，找出真正限制自己的因素，再用適合自己的方式逐步改善。
自由潛水員並不是學會「不用氧氣」。而是透過訓練，更有效率地使用有限的氧氣，也更了解自己閉氣時身體正在告訴自己什麼。
更多主題可回到自由潛水 Hub；若想在完整課程中建立呼吸、放鬆與安全基礎，可了解小琉球初階自由潛水課程。
延伸閱讀
References
- [1] Parkes MJ. Breath-holding and its breakpoint. Experimental Physiology. 2006;91(1):1–15. DOI: 10.1113/expphysiol.2005.031625. PMID: 16272264.
- [2] Elia A, Gennser M, Harlow PS, Lees MJ. Physiology, pathophysiology and (mal)adaptations to chronic apnoeic training: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology. 2021;121(6):1543–1566. DOI: 10.1007/s00421-021-04664-x. PMID: 33791844.
- [3] Massini DA, Scaggion D, de Oliveira TPD, Macedo AG, Almeida TAF, Pessoa Filho DM. Training methods for maximal static apnea performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2023;63(1):77–85. DOI: 10.23736/S0022-4707.22.13621-2. PMID: 35437303.
- [4] Engan H, Richardson MX, Lodin-Sundström A, van Beekvelt M, Schagatay E. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel subjects. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013;23(3):340–348. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2011.01391.x. PMID: 23802288.
- [5] Paganini M, Moon RE, Camporesi EM, Bosco G. Advances in breath-hold diving research: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology. 2026;126(3):1223–1243. DOI: 10.1007/s00421-025-06093-6. PMID: 41417060.
- [6] AIDA International. AIDA2 Student Manual. Breath-hold、relaxation、Hyperventilation、CO₂、Blackout、Buddy System、breathing preparation. PROJECT SOURCE / HUMAN VERIFIED.
- [7] AIDA International. AIDA3 Advanced Freediver Manual. CO₂ / O₂ training tables、Mammalian Dive Reflex、peripheral vasoconstriction、bradycardia、splenic effect、Blood Shift、metabolic changes. PROJECT SOURCE / HUMAN VERIFIED.