一句話答案
自由潛水常說的「腹式呼吸」，更準確地說是以橫膈膜主導的呼吸。
腹式呼吸與胸式呼吸的差別，不是空氣進到不同地方——兩者的空氣都進入肺部——而是吸氣時主要負責擴大胸腔的肌肉與方向不同：
- 腹式呼吸：主要由橫膈膜收縮、向下移動，使胸腔上下方向擴大。[4]
- 胸式呼吸：較多利用外肋間肌抬高、向外擴張肋骨，使胸廓前後與左右方向增加。[4]
對自由潛水而言，橫膈膜主導、緩慢而穩定的呼吸，主要價值在於幫助放鬆、降低不必要的肌肉張力，並建立適合閉氣前的安靜呼吸狀態。[1][2]
重點整理
- 腹式呼吸不是把氣吸進肚子，空氣仍然進入肺部。
- 腹式呼吸主要以橫膈膜帶動吸氣；胸式呼吸較明顯利用肋間肌與胸廓擴張。[4]
- 兩種呼吸不是互相排斥，正常呼吸時其實會同時參與，只是比例不同。[4]
- 自由潛水的 Full Breath 會結合橫膈膜與胸廓擴張，而不是只使用其中一種。[4]
- 緩慢呼吸與較高的 vagally mediated HRV 有關，表示心臟迷走神經／副交感神經調節增加。[1]
- 目前不能直接說「腹式呼吸一定比胸式呼吸更刺激迷走神經」。
- 自由潛水練腹式呼吸的核心不是增加氧氣，而是放鬆與呼吸控制。
腹式呼吸其實不是「把氣吸到肚子」
「把氣吸到肚子」是很常見的教學說法，但從生理上並不精確。
空氣不會進入腹部。
吸氣時，空氣始終經由呼吸道進入肺部。
所謂腹式呼吸，是橫膈膜收縮並向下移動，使胸腔容積增加；同時，腹腔內容物受到橫膈膜向下推動，因此腹部自然向前、向外移動。[4]
所以看到「肚子鼓起來」，真正發生的是：
橫膈膜往下移動，而不是空氣跑進肚子裡。
因此這篇文章中的「腹式呼吸」，更精確地理解為：
Diaphragmatic Breathing——橫膈膜主導的呼吸。
腹式呼吸與胸式呼吸，真正差在哪裡？
兩種呼吸都是在改變胸腔容積，讓空氣進入肺部。
主要差別在於胸腔從哪個方向擴張，以及哪些吸氣肌參與得比較明顯。[4]
腹式呼吸：主要由橫膈膜帶動
橫膈膜是一片位在胸腔與腹腔之間的大型呼吸肌。
吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動。
這會增加胸腔上下方向的空間，使肺部隨著胸腔擴張。
同時腹腔內容物向下、向外移動，因此從外面會看到腹部隆起。[4]
可以簡單記成：
橫膈膜下降 → 胸腔上下擴張 → 腹部自然向外。
胸式呼吸：較多利用肋間肌擴張胸廓
胸式呼吸時，肋骨與胸廓的運動比較明顯。
其中外肋間肌會參與吸氣，使肋骨向上、向外移動，增加胸腔前後與左右方向的容積。[4]
如果需要更深、更用力地吸氣，肩頸附近的輔助吸氣肌也可能加入。
可以簡單記成：
肋間肌帶動肋骨 → 胸廓向上、向外擴張。
所以兩者最核心的差別就是：
腹式呼吸以橫膈膜下降為主；胸式呼吸以肋骨與胸廓擴張為主。
但人體真正呼吸時，這兩套機制並不是完全分開。
我們比較像是在不同情況下，改變兩者參與的比例。[4]
為什麼自由潛水會特別練橫膈膜呼吸？
因為自由潛水閉氣前需要的，不只是「把肺吸滿」。
在真正進入 Full Breath 之前，更重要的是建立：
慢、穩定、放鬆、沒有過多肌肉張力的呼吸狀態。
如果每一次呼吸都非常大力，肩膀抬高、胸口用力，甚至不斷刻意深呼吸，反而可能增加肌肉張力，甚至讓整體通氣量超過代謝需求而形成 Hyperventilation。[4]
因此橫膈膜呼吸對初學者最大的價值之一，是讓人重新學會：
呼吸不需要每一次都很用力。
橫膈膜呼吸和副交感神經有什麼關係？
2022 年一篇系統性回顧與統合分析整理 223 項研究，結果顯示 voluntary slow breathing 能提高多項 vagally mediated Heart Rate Variability（vmHRV）指標。[1]
這類 HRV 指標常被用來間接反映心臟迷走神經，也就是副交感神經調節；它不是直接量測迷走神經活動。[1]
另外，直接研究 Diaphragmatic Breathing 的研究，也觀察到急性心血管變化，以及部分壓力與焦慮指標改善；但研究方法與呼吸參數差異很大，證據仍有限。[2][3]
所以可以白話理解成：
當呼吸慢下來、穩定下來，身體比較容易從「準備應付事情」的狀態，轉向比較安靜的狀態。
這與自由潛水閉氣前希望建立的放鬆狀態十分一致。
腹式呼吸比胸式呼吸更能刺激迷走神經嗎？
目前不適合直接這樣下結論。
研究證據比較明確支持的是：
慢而規律的呼吸，與較高的迷走神經相關 HRV 有關。[1]
橫膈膜呼吸研究也看到類似方向，但呼吸速度、深度、節奏與心理狀態本身都會影響結果。[1][2]
因此不能簡化成：
腹式呼吸＝副交感神經
胸式呼吸＝交感神經
胸式呼吸本身並不是「壞的呼吸」。
比較值得注意的是快速、淺而急促，加上大量胸肩與輔助呼吸肌用力的呼吸模式。這種狀態通常不符合自由潛水閉氣前希望達到的低張力與放鬆。
所以更準確的說法是：
自由潛水偏好橫膈膜主導、慢而穩定的呼吸，是因為這種呼吸模式比較容易與放鬆、低肌肉張力及較強的迷走神經調節同時出現。[1][2]
那為什麼自由潛水最後還是需要胸式呼吸？
因為「放鬆呼吸」和「最後一次 Full Breath」的目的不同。
AIDA2 的呼吸教材會分別練習腹式與胸式呼吸，最後再把兩者結合成完整吸氣。[4]
在 Full Breath 中，可以先利用橫膈膜下降增加胸腔容積，再進一步利用肋間肌帶動胸廓擴張。[4]
因此自由潛水不是：
腹式呼吸比較好，所以不要胸式呼吸。
而是：
不同階段使用不同呼吸肌，最後再把它們整合起來。
這也是為什麼「一口全呼吸 Full Breath」值得另外獨立成下一篇文章。
腹式呼吸可以讓閉氣變久嗎？
不能直接這樣保證。
如果橫膈膜呼吸讓一個人更放鬆、減少不必要的肌肉張力，閉氣體驗可能會比較舒服。
但閉氣能力仍受到：
- O₂
- CO₂
- 肺容量
- 肌肉耗氧
- 心理狀態
- Mammalian Dive Reflex
- 個體差異
等多個因素共同影響。
所以腹式呼吸的價值不應被簡化成：
「多憋幾秒的方法。」
更重要的是：
學會不用那麼多力氣呼吸，也學會在閉氣前讓自己安靜下來。
腹式呼吸也可能做成過度換氣嗎？
會。
腹式呼吸不是 Hyperventilation 的免死金牌。
如果不停做很深、很大的呼吸，使整體通氣量超過當下代謝需要，一樣可能把 CO₂ 降得過低。[4]
所以自由潛水的呼吸準備不是：
每一口都盡量吸滿、吐空。
而是：
自然、緩慢、穩定、放鬆。
腹式呼吸只是幫助建立這種狀態的一種方法。
AIDA 教材怎麼看腹式與胸式呼吸？
AIDA2 會分別介紹胸式呼吸與腹式呼吸，讓學員理解不同呼吸方式與呼吸肌的作用。[4]
接著在完整吸氣中，再把橫膈膜與胸廓的擴張結合起來。[4]
因此從自由潛水課程的角度來看，腹式呼吸不是一個孤立技巧。
它比較像是一個基礎：
先學會控制橫膈膜、建立放鬆呼吸，再進一步學會如何完成 Full Breath。
結論：腹式與胸式呼吸不是二選一
腹式呼吸和胸式呼吸最大的不同，不是氣吸到哪裡，而是吸氣時主要擴張胸腔的方式不同。
腹式呼吸以橫膈膜下降為主。
胸式呼吸則較多利用肋間肌帶動肋骨與胸廓擴張。
兩者都是正常呼吸的一部分，也都會在自由潛水中使用。[4]
而腹式呼吸之所以特別重要，是因為：
橫膈膜主導、緩慢而穩定的呼吸，比較容易建立自由潛水閉氣前所需要的放鬆與低張力狀態；研究也支持慢呼吸與較強的迷走神經相關調節有關。[1][2]
所以對初學者來說，重點不是學會「把氣吸進肚子」。
而是：
學會控制橫膈膜、理解自己的呼吸，最後能用更少的力氣讓身體安靜下來。
更多基礎知識可回到自由潛水 Hub；若想在完整課程中練習呼吸、放鬆與安全流程，可了解小琉球初階自由潛水課程。
延伸閱讀
- 自由潛水閉氣前應該怎麼呼吸？Breathing Preparation 呼吸準備完整指南
- 全呼吸 Full Breath 是什麼？
- 自由潛水可以超呼吸嗎？
- Mammalian Dive Reflex 潛水反射是什麼？
- 自由潛水時心率為什麼會下降？
- O₂ 和 CO₂ 在自由潛水中有什麼不同？
References
- [1] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711. PMID: 35623448.
- [2] Kwon CY, Won J, Lee B. The health effects of diaphragmatic breathing: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2026;96:103317. DOI: 10.1016/j.ctim.2025.103317. PMID: 41482169.
- [3] Chen YF, Huang XY, Chien CH, Cheng JF. The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspectives in Psychiatric Care. 2017;53(4):329–336. DOI: 10.1111/ppc.12184. PMID: 27553981.
- [4] AIDA International. AIDA2 Student Manual / 學生手冊。相關章節：胸式呼吸、腹式呼吸、呼吸肌肉、Diaphragm、Intercostal muscles、Two-stage / Full Breath. PROJECT SOURCE / HUMAN VERIFIED.